Hobbim a futás – hogyan kezdjük el?

A futás elkezdése nem egyszerű folyamat. Mint minden sportág kitartást igényel. Túl kell esni a holtpontokon, amiben csak a mentális állapotod segíthet. Ismerni kell a testünket, mikor mit jelez, mikor teszi próbára kitartásunk és mikor van valóban tele a pohár. Ebben a cikkben hasznos tippeket próbálok adni, hogyan kezdj futni, mire figyelj.

Ajánlanám, hogy keríts egy kis füzetet, amiben a következőket meghatározod.

  • Elsősorban döntsd el, hogy valóban futni szeretnél. Csak azért ne fuss, hogy egészségesebb legyél. Ezt akarni kell, különben nem fogod élvezni. Így pedig nem lesz kedved futni.
  • Ha valóban elszántad magad jöhet a következő lépés, a megismerés. Ha az oldalon megjelenő cikkeket elolvastad, átgondoltad, akkor tökéletesen felkészültél. Tudni kell, mi játszódik le a szervezetedben. Tudnod kell, hogy ha elkezded kapkodni a levegőt, nem szívinfarktusod van, pusztán átváltott a szervezeted egy másik energiafelhasználási módra. Tudni kell, hogy ha nagyon fáj meg kell állni, nem erőltetni tovább, hisz csak jobban sérülsz.2261_1_pv
  • Harmadik teendő a célépítés. Válasz egy célt, mit szeretnél elérni. Legyen az hosszútávfutó akarok lenni, hetente 20 kilométert szeretnék lefutni, vagy fogyni szeretnék, esetleg csak egészségesebb lenni, illetve csak hobbiként futni, úgy is trendi manapság a mozgás ;). Fontos a cél, nélküle nem lesz ambíciód.
  • Negyedik, és egy szintén nagyon fontos momentum, eldönteni milyen a kondíciód Ne várj el magadtól nagy teljesítményt, ha most kezded el a mozgást. Ne érezd kellemetlennek, ha aznap csak 10-20 percet futottál. Szükség van a folyamatosságra, hogy szervezeted megszokja, hogy a sérülés kockázatát a lehető legjobban lecsökkents, hogy belelendülj, hogy megszeresd. Állóképességed felmérési módszereiről itt olvashatsz.
  • Válaszd meg a helyszínt, fontos a cipő is!
    A helyszín azért fontos, hogy jól érezd magad. Budapesten a Margit-sziget kiváló, a Városliget szintén, de könnyen találsz futópályát mindegyik kerületben. A futópályákon alapvető szabály, hogy mindig az óramutatóval ellentétesen kezdj el futni.
    Vidéki nagyvárosokban szintén van lehetőség a futópályák használatára, amennyiben mégse találsz megfelelőt, akkor valamilyen földes utat válassz, ne kelljen foglalkoznod a forgalommal. Ha kénytelen vagy betonúton futni, akkor az autókkal szemben tedd ezt, beláthatatlan kanyarok előtt menj át a másik oldalra, majd újra vissza. S mivel fontos a biztonság, használj reflex mellényt (tudom, hogy nagyon csúnya és kényelmetlen, de a testi épséged ennél jóval fontosabb).
    Sok az ellenérv a szilárd aszfalton történő futással kapcsolatban, viszont vannak kutatások, melyek kimutatták, hogy nem roncsolja a térdet, hanem ellenkezőleg, erősíti azokat. Én még mindig a puhább talajt választanám, aszfaltot csak csúcs cipőben.
    Apropó cipők. <- ezt is olvasd el.
  • Hetedik feladat, megírni egy tervet. A tervnek a futási rituálédról kell szólnia. Kalkuláld bele a szabadidődet, heti hány alkalommal tudsz futni. Kezdőknek javasolnám a heti három alkalmat, haladóknak, profiknak a napi 5-6 alkalom adott, viszont ők sem felejtsék el a regenerációt! Ez is nagyon fontos, legyen a testednek ideje pihenni, újratölteni.
    Ha heti három alkalom mellett döntesz, akkor úgy választ meg lehetőség szerint, hogy két nap egymást kövessen. Például hétfő, csütörtök, péntek. start1
    Az edzés időtartalma szintén személyre szabott. Álljon egy minimum 10 perces bemelegítésből. Ráhangoló mozgás, kis laza kocogás, gimnasztika, pulzust növelő feladatok legyenek a tíz percben. Ez után kezdheted a futóedzésedet. Állóképességedtől függően tervezd meg a futásod intenzitását és hosszát. Kezdőknél nem baj, ha öt percenként megállnak, sőt az sem, ha akár hárompercenként sétálnak egy percet. Fontos, hogy fokozatosan csináld. Amennyiben a fő edzéssel elkészültél, ne állj meg. Sétálj, vagy lazán kocogj levezetésképp még 3-4 percet, majd nyújts minimum 10 percig. Az első egy-két edzés a megismerés folyamata még. Megtanulod, mennyit tudsz futni, mikor érzed, hogy nem megy. Ezeket figyeld meg. Hasznos, ha tudod mérni az idődet (erre találsz nagyon jó kis applikációkat <-). Nézz az órádra, hány perc után érzed azt, hogy elég. Ha nem sokkal a tervezett előtt jön rád a feladás érzése, nehogy feladd! Hisz ez a lényeg, edzi a tested és lelked. A 20 másodpercek ne fogjanak ki rajtad, hisz te erősebb vagy ennél. Hidd el a harmadik edzés során már teljesen ráérzel a dologra. Ha pedig úgy érzed, a tervedet könnyen teljesíted, nehezítsd.
    Természetesen, írd le, konkrétan mit szeretnél teljesíteni. Egy-egy tervből 6-7 alkalom során is megélsz majd, hisz eltart, míg tested hozzászokik, alkalmazkodik az újhoz. A teljesítményedet írd le, mennyit futottál, az egész edzés meddig tartott, kezdetben a kilométerek nem számítanak. Kövesd nyomon, hogy haladsz, bizonyos időközönként ellenőrizd magad (pl 2 hónap) új állóképességi tesztel.pipa
  • Végül pedig teljesítsd a terved. Ha megvan, túl vagy életed egyik legnagyobb feladatán. Hisz elindultál a tested megismerésének rögös útján. Ha minden jól sikerül, fantasztikus érzés fog el. Egy mámoros állapot, hisz képes voltál rá, bizonyítottál magadnak. Boldogabb leszel, mindent szebbnek látsz majd, az összes stressz abban a pillanatban elhagyja a testedet. Ezért az érzésért lehet beleszeretni a futásba. Érdemes kipróbálni.

Róla okostojas